Tehtävän tavoite: Tämän liikuntatehtävän tarkoituksena on, että opit arvioimaan, kehittämään ja ylläpitämään kestävyyttä. Päivittäisestä liikunnasta suurin osa tulisi olla kestävyyttä kehittävää ja ylläpitävää liikuntaa. Kestävyyttä voi parantaa muun muassa kävelemällä reippaasti, hölkkäämällä/juoksemalla, suunnistamalla, sauvakävelemällä, pyöräilemällä, uimalla tai hiihtämällä. Liikunta-annoksen voi kerätä jo lyhyistä 10 minuuttia kestävistä liikuntasuorituksista esimerkiksi hyötyliikunnasta. Hyötyliikunnalla tarkoitetaan esimerkiksi pyöräilyä kouluun, kauppaan kävelyä, rappusten kävelyä hissin käytön sijaan ja harrastuksissa käymistä pyörällä tai kävellen. Päivittäinen liikunta tulee kuitenkin sisältää myös reippaita liikuntajaksoja, jolloin hengästyt, sydämen syke ja hengitys kiihtyvät. 13-18-vuotiaiden tulisi liikkua vähintään 1-1.5 tuntia päivässä ja tätä nuorempien hieman enemmän, 1-2 tuntia päivässä.

Kestävyysharjoituksen ohjeet: Tee 30-60 minuuttia kestävä peruskestävyyslenkki reippaasti kävellen, juosten tai hiihtäen, jos hiihtoon on mahdollisuus. Lenkin tulisi olla pituudeltaan 5-10 kilometriä. Lenkin aikana tuntemus pitäisi olla kevyt tai keskiraskas. Hiki pitää tulla ja lenkin aikana pitää hieman hengästyä. Lenkin aikana sinun pitää pystyä puhumaan. Jos sinulla on sykemittari käytössä, sykealueen tulisi olla noin välillä 82-154.

Valitse turvallinen lenkkeilyreitti, noudata liikennesääntöjä ja ylitä tiet alikuluista tai suojateiden kohdilta. Voit tehdä lenkin myös pururadalla tai muualla lenkkeilyyn sopivassa maastossa. Jos lenkin aikana tulee lenkkiin kuulumattomia tuntemuksia, kuten rintakipua tai hengenahdistusta, tulee lenkki keskeyttää välittömästi. Pidä huoli, että tarvittavat lääkkeet ovat mukanasi.

Tehtävän aikana sinun tulee käyttää sovellusta, joka rekisteröi lenkkeilyreittisi tai voit ottaa kuvia reitin varrelta alla olevan ohjeistuksen mukaisesti. Lue tästä tarkemmin alta tehtävän palautusosiosta.

  • A. vaihtoehto: Ota kuvia kännykällä matkan varrelta, josta käy ilmi missä olet. Voit kuvata tienviittoja tai paikkakuntasi tunnettuja maamerkkejä. Kun otat kuvan, katso että olet itse kuvassa ja taustalla näkyy tunnistettava kohde. Kuvat tulisi ottaa siten, että niistä pystyy päättelemään lenkkeilyreittisi. Ota siis kuva lähtöpaikasta ja kauimmaisista reunakohteista. Ota 4-6 kuvaa lenkin aikana.
  • B. vaihtoehto: Sovellus, joka rekisteröi reittiä GPS:n avulla (Polar Beat tai jokin muu): Varmistathan, että sovellus on sallittu sinulle muun muassa seuraavien asioiden osalta: ikäraja, huoltajan suostumus sovelluksen käyttöön ja tietosuoja-asiat eli millaisia asioita sovellus kerää. Keskustele asiasta myös huoltajasi kanssa. Jaa kuva sovelluksen rekisteröimästä lenkkeilyreitistä opettajalle. Tehtävän palautuskohdassa on kerrottu tarkemmin asiasta.

Tehtävän palautus: Opettaja lähettää sinulle Wilma/Helmi-viestillä linkin kyselylomakkeeseen, jossa kysytään lenkkiin liittyviä kysymyksiä. Tämän lisäksi sinun tulee palauttaa joko A-kohdan tai B-kohdan kuvat opettajalle sovitulla tavalla. Jos käytit lenkkeilyreittiä rekisteröivää sovellusta, saat tallennettua yhteenvedon lenkistäsi puhelimen muistiin esimerkiksi kuvankaappauksella. Kuvankaappaus tehdään monissa puhelinmalleissa painamalla yhtä aikaa virtapainiketta ja äänenvoimakkuuden pienennyspainiketta. Voit käyttää myös muita tapoja. Jaa-painikkeen takaa löytyy muita vaihtoehtoja, miten saat kuvan tallennettua itsellesi.

Tässä vielä tiivistelmä tehtävän tekemisestä:

  • Lue ohjeet huolellisesti.
  • Jos käytät lenkkeilyreitin rekisteröivää sovellusta, esimerkiksi Polar Beat, lataa sovellus ennen lenkkiä. Varmista, että kännykässäsi on riittävästi akkua.
  • Tee 30-60 minuutin mittainen lenkki ohjeiden mukaisesti.
  • Vastaa kyselylomakkeeseen ja palauta kuvat opettajalle sovitulla tavalla.