Kestävyysjuoksumateriaalin johdanto

Lenkkeilytuntien päätavoitteena on Perusopetuksen opetussuunnitelman (2014) 7.-9. -luokkalaisten liikuntaosion tavoite 5 (T5): “kannustaa ja ohjata oppilasta arvioimaan, ylläpitämään ja kehittämään fyysisiä ominaisuuksiaan: voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja liikkuvuutta.” keskittyen erityisesti kestävyyspuoleen. Tunneilla voidaan opettaa kestävyysjuoksun juoksutekniikkaa, mutta myös yleisemmin kestävyysharjoittelun periaatteita. Toisena merkittävänä tavoitteena on opetussuunnitelman tavoite 13 (T13), jonka mukaan oppilaita tulisi tutustuttaa yleisten liikuntamuotojen harrastamiseen liittyviin mahdollisuuksiin, tietoihin ja taitoihin, jotta hän saa edellytyksiä löytää itselleen sopivia iloa ja virkistystä tuottavia liikuntaharrastuksia. Lenkkeily onkin yksi suosituimmista liikuntaharrastuksista (Marttinen 2016). Lenkkeilyä pystyy harrastamaan jopa yksin ja tarvittavia välineitä on vähän, mikä osaltaan madaltaa kynnystä lenkkeilyn harrastamiseen. Näiden lisäksi lenkkeilytunneilla oppilaat joutuvat ottamaan vastuuta sekä omasta että ryhmän toiminnasta (T9 ja T10), varsinkin, jos tunteihin sisältyy omatoimisten lenkkien suorittamista.

Riskin (2009) mukaan lasten ja nuorten kestävyysharjoittelussa ei ole havaittu olevan merkittäviä riskitekijöitä. Terveiden lasten tavallisimmat riskitekijät liittyvät nivelten, jänteiden ja lihasten ylikuormittumiseen. Ylikuormittumisista johtuvien vaivojen taustalla on usein harjoitusmäärän tai -tehon äkillinen lisääminen, harjoitusalustan muuttuminen, lihashuollon puute, vammakierre tai huonot jalkineet. Lenkkeilyharrastusta aloittavan tulee suosia pehmeitä alustoja, kuten hiekkateitä ja pururatoja, asvaltilla juoksemisen sijasta, sillä kovilla alustoilla juokseminen kohdistaa kehoon suuria voimia, jotka voivat altistaa juoksuvammoille. Todennäköisyydet juoksuvamman syntymiselle ovat vielä suuremmat, jos kovilla alustoilla juostaan puutteellisella juoksutekniikalla ja huonoilla jalkineilla. Enemmän harrastaneidenkaan ei pitäisi lisätä juoksuharjoittelun määrää ja tehoa yhtä aikaa, vaan lisäykset harjoitteluun kannattaa tehdä maltillisesti pitemmällä aikavälillä. (Hemmilä 2007; Paunonen & Anttila 2007.) Juoksuharjoittelussa pitää kuitenkin huomioida se, että kehittyvän ja kasvavan lapsen elimistö ei kykene sopeutumaan pitkäkestoiseen ja -aikaiseen anaerobiseen harjoitteluun, koska maitohappoa käsittelevät elimet eivät ole täysin kehittyneet (Kalaja 2009, Riski 2009). Koululiikunnassa kestävyyssisältöjen tulisikin mieluummin olla määrä- kuin tehopainotteisia (Kalaja 2009.) Peruskestävyysharjoittelu on lapsille ja nuorille tärkein kestävyysharjoittelun muoto (Riski 2009).

Turvallisuusnäkökulmat korostuvat etenkin silloin, kun lenkkeilyreitit kulkevat taajamissa lähellä autoteitä ja omatoimisten lenkkien yhteydessä. Opettajan tulisi valita turvallinen juoksureitti, käydä se läpi oppilaiden kanssa ja painottaa reitin vaaranpaikkoja. Lisäksi oppilaat ohjeistetaan noudattamaan liikennesääntöjä ja ne kannattaa kerrata niiltä osin, mitkä ovat tarpeellisia reitin kannalta. Oppilaita on hyvä kehottaa ottamaan tarvittavat lääkkeet mukaan tunnille ja ohjeistaa keskeyttämään harjoitus välittömästi, jos harjoituksen aikana tulee liikuntaan kuulumattomia tuntemuksia, kuten hengenahdistusta tai rintakipua.

Ennen alakouluikää varhaislapsuudessa (1-6-vuotta) kestävyysharjoittelu tapahtuu osana lapsen omaehtoista liikkumista pallopelien, liikuntaleikkien, seikkailu- ja temppuratojen kautta ja taitoharjoittelun kautta (esimerkiksi luistelemaan opettelu). Retkeily ja ulkoilu ovat myös hyviä tapoja totuttaa lasta pitkäkestoisempaan liikuntaan. Alakouluiässä (7-13-vuotta) kestävyysharjoittelu painottuu aerobisten ominaisuuksien kehittämiseen, mikä vaatii runsasta, kevyt tehoista liikunnan määrää sekä runsasta ja monipuolista voima-, taito- ja nopeusharjoittelua. Kestävyysharjoittelun tärkein tavoite on totuttaa lapsen elimistö pitkäkestoiseen liikuntaan, joka luo edellytyksiä maksimaalisen kestävyyden kehittymiselle. Murrosiässä (13-18-vuotta) voidaan kestävyysharjoittelun tehoa lisätä ja ottaa harjoitteluun mukaan tehokkaampia harjoitteita. Pääpaino harjoittelussa tulee olla perus- ja vauhtikestävyysharjoittelussa, mutta harjoitteluun voidaan sisällyttää myös maitohapollisia harjoituksia. Hyviä kestävyysharjoittelun muotoja ovat muun muassa erilaiset pallopelit, maastojuoksu, hiihto, uinti, soutu ja pyöräily. (Hakkrainen ym. 2009)

Koululiikunnan tuntimäärillä ei juurikaan pystytä kehittämään kestävyyskuntoa tai muita fyysisen kunnon osa-alueita, mutta liikuntatunneilla voidaan innostaa oppilaita omaehtoiseen liikuntaan. Koululaiset tulisi tutustuttaa sekä perus-, vauhti- että maksimikestävyysliikuntaan (Kalaja 2009). Oppilaiden on hyvä saada käsitys siitä, miten eri kestävyysominaisuuksia voi harjoittaa, jotta lenkkeilyä voi harrastaa turvallisesti. Tarkoituksena on siis alentaa kynnystä aloittaa kestävyysliikunta harrastuksena. Kestävyysliikuntaa voi harrastaa myös muuten kuin lenkkeilemällä, esimerkiksi pyöräilemällä, hiihtämällä, uimalla, soutamalla, suunnistamalla, rullaluistelemalla tai vaeltamalla. Esittelemme PE-Centerin lenkkeilymateriaalissa eri kestävyysominaisuudet ja kuinka niitä voidaan harjoitella, mutta periaatteet ovat sovellettavissa myös muihin kestävyyslajeihin. Materiaaliin sisältyy myös johdantoteksti, kestävyysjuoksun tekniikkavideo ja tekniikan sanallinen kuvaus, harjoitustehon mittaamisesta kertova artikkeli ja kuusi tuntisuunnitelmaa vuosiluokille 7.-9. Tuntisuunnitelmissa on kaksi oppituntia peruskestävyysharjoitteluun, kaksi vauhtikestävyysharjoitteluun, yksi maksimikestävyysharjoitteluun ja yksi oppitunti, jossa oppilaat itse valitsevat tunnin tavoitteet. Toinen peruskestävyystunti, toinen vauhtikestävyystunti ja tunti, jossa oppilaat itse valitsevat tunnin tavoitteet, suoritetaan omatoimisina lenkkeinä.

 

Taulukko. Kestävyysjuoksuopetuksen eteneminen PE-Center -palvelussa.

7. Luokka8. Luokka9. Luokka
Tunti 1Peruskestävyysharjoittelu, juoksutekniikan harjoitteleminen.Intervallityyppinen vauhtikestävyysharjoitus.Intervallityyppinen maksimikestävyysharjoitus.
Tunti 2Omatoiminen peruskestävyyslenkki.Omatoiminen yhtäjaksoinen vauhtikestävyysharjoitus.Omatoiminen lenkki (perus/vauhti/maksimikestävyys).

 

Lenkkeilyosiossa käytetyt lähteet:
Juoksija-lehti.fi. Harjoittelun perustietoa. Lainattu 21.11.2016. http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=3063

Kalaja S. 2009. Kestävyys. Lainattu 1.11.2016. http://www.edu.fi/teemat/laatualiikuntakasvatukseen/fyysinen_toimintakyky/kestavyys

Hakkarainen H., Jaakkola T., Kalaja S., Lämsä J., Nikander A. & Riski J.  Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet. 2009. VK-kustannus Oy, Gummerrus kirjapaino.

Riski J. 2009. Lasten ja nuorten kestävyysharjoittelu. Kirjassa Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet, toimit. Hakkarainen H., Jaakkola T., Kalaja S., Lämsä J., Nikander A. ja Riski J.VK-Kustannus Oy

http://www.yleisurheilu.fi/sites/default/files/h_hetki_koulussayleisurheillaan.pdf

Marttinen R. 2016. Juoksu teoksessa Kestävyysliikunta (Kotiranta K. & Seppänen L.). Fitra Oy.
Juoksija-lehti.fi. Vauhtikestävyydellä tuloksiin. Lainattu 9.12.2016. http://www.juoksija-lehti.fi/Harjoittelu/Juoksu/tabid/3014/ArticleID/20/Default.aspx

Paunonen A. & Anttila S. 2011. Matkalla maratonille. Wsoypro.

error: Kopioiminen kielletty! No copying!