Lihaskuntomateriaalin johdanto

Kansallisen liikuntatutkimuksen (2009-2010) mukaan aikuisväestöstä lähes miljoona suomalaista ilmoittaa harrastavansa kuntosaliharjoittelua ja vuodesta 2006 kuntosaliharjoittelu on eniten suosiotaan kasvattanut liikuntamuoto. Lisäystä edeltävään liikuntatutkimukseen (2006) on 189 000 henkilöä. Lasten ja nuorten keskuudessa lihaskunto- ja kuntosaliharjoittelu on yksi eniten harrastajamääriä viime vuosina kasvattanut liikuntamuoto. Lihaskuntoharjoittelun monet positiiviset vaikutukset elimistöön sekä psyykkisellä että fyysisellä puolella ovat kiistattomat (kts. Käypähoitosuositus). Tämä näkyy muun muassa siinä, että vuonna 2009 päivitettyyn terveysliikuntasuositukseen tuli ensimmäistä kertaa selkeät ohjeet lihaskuntoharjoittelun osalta. Lihaskuntoharjoittelun suuren harrastajamäärän ja terveysvaikutusten takia se on tärkeä osa-alue peruskoulun liikunnanopetuksesta.

Lihaskuntoharjoittelu poikkeaa monesta liikuntamuodosta siinä, että sen toteuttaminen on kohtalaisen helppoa. Monet liikuntamuodot edellyttävät kellontarkan tilavarauksen, kanssaliikkujia (vrt. pallopelit) ja esimerkiksi tietynlaista välineistöä, mutta lihaskuntoharjoittelua voi toteuttaa omatoimisesti jo hyvinkin askeettisessa ympäristössä tavanomaisella liikuntavarustuksella omaa kehonpainoa käyttäen. Harjoituksen voi suunnitella toteutettavaksi siten, että se kehittää lihaskunnon lisäksi myös muita ominaisuuksia, kuten liikkuvuutta ja peruskuntoa. Jotta kynnys monipuolisen lihaskuntoharjoittelun aloittamiseen olisi matala, on koulun liikunnanopetuksella keskeinen rooli antaa oppilaalle hyvät valmiudet siitä, miten lihaskuntoharjoittelua voi omatoimisesti toteuttaa.

Kuntosaliharjoittelun suosion kasvu on johtanut siihen, että siihen liittyvät vammat ovat lisääntyneet niin harrastelijoiden kuin urheilijoiden keskuudessa. Vammautumisen syinä ovat tavallisesti väärät suoritustekniikat, nivelten ja kudosten liikarasitus sekä lihasten epätasapaino. Tavoiteltaessa näkyvää lihaskasvua tukevien eli niin sanottujen stabiloivien lihasten huomioiminen jää usein toissijaiseksi ja tämä edesauttaa lihasepätasapainon syntyä ja siten riskiä vammautumisille. Jotta tulevaisuudessa lihaskuntoharjoittelun yhteydessä syntyneiden vammojen määrä saadaan minimoitua, on koululiikunnalla äärimmäisen keskeinen rooli. Monelle lapselle ja nuorelle koululiikunta tarjoaa ensimmäiset kokemukset lihaskunto- ja kuntosaliharjoittelusta, joten turvallisen ja pitkäikäisen lihaskuntoharjoittelun mahdollistamiseksi tulee kiinnittää erityistä huomiota suoritustekniikoihin, sopiviin kuormiin ja lihastasapainoon. Mikäli huomio ei kiinnity näihin asioihin ja oppilas mieltää esimerkiksi väärän suoritustekniikan, on korkeamman loukkaantumisriskin lisäksi vanhasta tekniikasta poisoppiminen työlästä ja tähän voi mennä jopa vuosia.

 

Turvallisuus ja lihaskuntoharjoittelun aloittaminen

Ennen tarkempaa perehtymistä lihaskuntoharjoitteluun koulumaailmassa on syytä keskittyä yhteen keskeisimmistä asioista: turvallisuuteen. Oli kysymys lasten ja nuorten vapaa-ajalla tapahtuvasta lihaskuntoharjoittelusta, urheiluseuran kuntopiiristä tai koulun liikuntatunneista, tulee harjoitusohjelmien ja harjoitteiden olla asiantuntijoiden suunnittelemia. Lihaskuntoharjoittelua aloittavalla lapsella tai nuorella ei välttämättä ole tarpeeksi kokemusta ja asiantuntijuutta suunnitella omaa harjoitteluaan, jossa tulee huomioida kehitysfysiologinen ikä sekä siihen sopivat harjoitteet. Harjoitteet tulee oppia suorittamaan puhtaalla liiketekniikalla maltillisia vastuksia käyttäen, sillä puutteelliset tekniikat ja liian suuret kuormitukset voivat aiheuttaa pahoja vaurioita muun muassa luukudokseen murtumien muodossa. Myös pään yläpuolelle suuntautuvat raskaat kuormat ovat eräänlainen riskitekijä luiden epifyysilinjat huomioiden, joten näitä on syytä välttää. Kuntosalille aloittelevaa nuorta ei kannata päästää yksin, vaan aikuisen valvojan tulee olla mukana seuraamassa oikeanlaisia liikesuorituksia, varustusta sekä sopivia harjoitusvastuksia. Kuntosalilaitteet ovat pääasiassa suunniteltu aikuisten mittojen mukaan, joten monet niistä eivät sovellu optimaalisesti lasten ja nuorten harjoitteluun. Tästä johtuen turvallisempi valinta on yleensä käyttää vapaita painoja. (Kauranen 2014).

Milloin lapsi voi aloittaa lihaskuntoharjoittelun? Nuorimmat tutkimuksiin osallistuneet lapset ovat olleet 6-vuotiaita, eikä heille ole todettu aiheutuneen minkäänlaisia terveysvaaroja lihaskuntoharjoittelusta. Siten on äärimmäisen vaikea määritellä tarkkaa ikää lihaskuntoharjoittelun aloittamiselle, mutta kuitenkin on syytä huomioida, että lapsen tulee olla valmis käsittelemään harjoittelusta aiheutunut fyysinen ja psyykkinen stressi sekä vastaanottamaan ohjattua harjoittelua. Lapsen täytyy ymmärtää lihasvoimaharjoittelun merkitys ja se tulee nähdä yhtenä liikunnallisena harjoittelumuotona. Henkisten valmiuksien lisäksi lapsen biologiset tekijät (fyysinen koko, luuston kehitysaste, jne.) tulee ottaa huomioon. Siten voidaan sanoa, että kronologista ikää merkittävämpi tekijä lihaskuntoharjoittelun aloittamisen kannalta on fysiologinen ikä. (Kauranen 2014)

Luontainen biologinen kasvu kehittää lapsen ja nuoren fyysistä suorituskykyä, mutta tätä voidaan edistää ja lisätä harjoittelun avulla (Kauranen 2014). Lasten ja nuorten lihaskuntoharjoittelun ympärillä elää monenlaisia myyttejä, joiden mukaan tätä tulisi välttää. Esimerkkinä tällaisesta on pituuskasvun loppuminen voimaharjoittelun myötä. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa ja muun muassa Loydin (2013) mukaan voimaharjoittelulla on nuorille todella monia positiivisia vaikutuksia suorituskykyyn ja motoriseen kehitykseen ilman pelkoa pituuskasvun pysähtymisestä. Terveysvaikutuksien lisäksi lihaskuntoharjoittelu vaikuttaa positiivisesti muihin liikunta- ja urheilusuorituksiin. Näitä ovat muun muassa lihasmassan lisääntyminen, suorituskyvyn paraneminen ja loukkaantumisriskin laskeminen vahvistuneen tuki- ja liikuntaelimistön seurauksena. Fysiologisten ja anatomisten vaikutuksien lisäksi lihaskuntoharjoittelulla on monia positiivisia psykologisia vaikutuksia nuorelle. Näitä ovat muun muassa ylimääräisen energian purkaminen, pitkäjänteisyyden kehittyminen, itsetunnon kehittyminen ja itsekurin lisääntyminen (Kauranen 2014).

 

Lihaskuntoharjoittelu varhaiskasvatuksessa ja alakoulussa

Oikein toteutettua ja kehitystasolle sopivaa lihaskunto- ja voimaharjoittelua voidaan toteuttaa jo hyvin nuorena, sillä se on erinomainen tapa kehittää hermolihasjärjestelmää. Jo alakouluiästä lähtien oppilas voi toteuttaa voimaharjoittelua (Hakkarainen 2015). Voimaharjoittelulla lasten ja nuorten kohdalla ei tarkoiteta perinteisiä raskaita lisäpainoilla suoritettavia kuntosaliliikkeitä, vaan erilaisia leikkien, seikkailuratojen ja pelien kautta tapahtuvia toiminnallisia harjoitteita. Tämänkaltaisiin harjoitteisiin voidaan helposti naamioida erilaisia voimaharjoittelun elementtejä, joita ovat muun muassa erilaiset hyppelyt, kiipeily ja paini. (Kauranen 2014). Voimaharjoittelua sisältävissä liikunta- ja leikkituokioissa on tärkeää lihaksiston hallinta sekä motoriset taidot. Lantion ja sitä ympäröivän lihaksiston kehittäminen on tärkeää, sillä se antaa perustan myöhemmässä vaiheessa tapahtuvalle raskaammalle voimaharjoittelulle. Hyviä voimaharjoittelun muotoja ovat erilaiset telinevoimisteluharjoitukset sekä kamppailulajeissa käytetyt leikinomaiset kehonpainoharjoitteet. Erilaiset hyppelyt, loikat ja kuntopalloheitot ovat erinomaisia hermostoa ja elastisuutta kehittäviä harjoitteita. Nämä luovat hyvän pohjan myöhemmässä vaiheessa tapahtuvaan varsinaiseen voimaharjoitteluun. (Hakkarainen 2015).

Lasta on myös hyvä totuttaa kuntosaliharjoitteluun erilaisilla pienemmillä kuntopiireillä tai kevyillä tangoilla tapahtuvilla jumppatuokioilla, mutta varsinaisia kuntosaliharjoitteita ei vielä tässä vaiheessa ole suotavaa toteuttaa. Kuntopiireissä on hyvä keskittyä erilaisten suoritustekniikoiden opiskeluun sekä kestovoimaharjoitteluun. Kuormat tulee pitää pieninä ja suoritustekniikoiden puhtauteen on syytä kiinnittää runsaasti huomiota, sillä heikot suoritustekniikat lisäävät vammautumisriskiä. (Hakkarainen 2015). Hyviä kuntopiiriliikkeitä ovat erilaiset hypyt, etunojapunnerrukset, leuanvedot ja muut omalla kehonpainolla suoritettavat liikkeet (Kauranen 2014). Maitohapollinen aineenvaihdunta on alakouluikäisellä varsin kehittymätöntä, joten niitä kasaavien harjoitteiden tekeminen tulee jättää myöhempään ikävaiheeseen (Hakkarainen 2015).

 

Lihaskuntoharjoittelu yläkoulussa

Voimantuotto pojilla kehittyy lineaarisesti ikävuoteen 12-14 asti. Murrosiän alkaessa anabolisten hormonien vaikutus elimistössä lisääntyy ja tämä vaikuttaa selkeästi voimatasoihin aina 20 ikävuoteen asti. Tytöillä voiman kehittyminen noudattaa pitkälti samaa linjaa, mutta murrosiän aikainen voiman kehitys jää selkeästi poikia pienemmäksi. Sukupuolten välillä on myös muita eroja. Poikien yläraajat kehittyvät tyttöjä vahvemmaksi. (Hakkarainen 2015). Tytöt saavuttavat murrosiän keskimäärin 12-vuotiaina ja poikien vastaava ajoittuu noin 14 vuoden ikään. Koska oppilaiden kypsymisnopeudet ja murrosiän alkamisajankohdat vaihtelevat suuresti, on lihaskuntoharjoittelussa kiinnitettävä huomiota kronologisen iän sijaan yksilön biologiseen ikään ja kypsyyteen. (Mero ym. 2012)

Murrosiän mukanaan tuomat fyysiset muutokset johtuvat pitkälti kasvuhormonin ja testosteronin sekä tytöillä sukupuolihormonien erittymisen lisääntymisestä. Kyseisillä hormoneilla on voimakas vaikutus myös lihaskudoksen ja lihaksen hermostollisen aktiivisuuden lisääntymiseen, joten kovatehoisempi harjoittelu voidaan aloittaa tällöin. Murrosiän kehossa aiheuttamat muutokset kannattaa huomioida harjoittelussa. Tytöillä muun muassa lantion leveneminen saattaa aiheuttaa erilaisia selkäkipuja, joten erityisesti tyttöjen kohdalla keskivartalon lihasvoiman lisäämistä tulee painottaa. Kovatehoisen voimaharjoittelun yhteydessä tulee tehdä myös liikkuvuus- ja venyttelyharjoituksia, sillä nämä ehkäisevät ylirasitustiloja. Maksimi- ja kovatehoisen nopeusvoimaharjoittelun voi aloittaa aivan murrosiän loppupuolella mikäli perusasiat edellisiltä ikävaiheilta on mielletty osaksi kokonaisvaltaista harjoittelua. (Hakkarainen 2015).

Murrosikävaiheessa oppilaiden yksilölliset vaihtelut ovat suuria. Tämä on tärkeää huomioida nuorten harjoittelussa. Lihaskuntoharjoittelun perusasioiden painottaminen pysyy edelleen samana eli painotus tulee olla kestovoiman, koordinaation ja lihashallinnan toteuttamisessa. Erilaisia nopeus- ja voimaharjoitteita voidaan tässä ikävaiheessa hiljalleen lisätä ja muun muassa lisäpainot voidaan ottaa mukaan harjoitteluun, mikäli nuorella on hyvä kestävyysharjoittelupohja alla. Murrosikä on erityisen herkkä vaihe kasvuun liittyville rasitusvammoille ja tämä on hyvä muistaa harjoittelua suunnitellessa (Hakkarainen 2015).

Yläkouluun soveltuvat parhaiten erilaiset kuntopiirityyppiset paikkaharjoittelut. Näissä runsas toistomäärä (10-30) ja maltilliset vastukset ohjaavat oppilasta aktivoimaan yksittäisiä lihaksia. Samalla liikekohtaisia suoritustekniikoita sisäänajetaan ja lihas- sekä peruskunto kohenevat. Kuntopiiriharjoittelu kehonpainolla ja maltillisilla vastuksilla antaa oppilaalle hyvät valmiudet harjoittaa lihaskuntoaan myös kotioloissa. Paikkaharjoittelun lisäksi oppilaat on hyvä tutustuttaa kuntosaliharjoitteluun. Lihaskuntoa voi sisällyttää myös peleihin ja esimerkiksi erilaiset pareittain tehtävät lihaskuntoharjoitteet ovat mieluisia.

 

Lihaskuntoharjoittelu lukiossa ja ammattiopistossa

Murrosiän loppupuolella ja sen loputtua voidaan siirtyä tehokkaampaa harjoitteluun ja esimerkiksi lajispesifiseen voimaharjoitteluun. Lihaskestävyyden kehittäminen on edelleen lihaskuntoharjoittelun tukijalka, mutta voiman kehittyessä myös intensiivisempää nopeusvoima- ja maksimivoimaharjoittelua voidaan lisätä edellyttäen, että oppilas on mieltänyt lihaskuntoharjoittelun keskeiset periaatteet aina suoritustekniikoista sopivan kuormituksen valitsemiseen. Sopivina vastuksina toimivat kehonpaino, levytanko, käsipainot, kuntopallo ja ylipäätään kuntosaliympäristön laitteisto. Vastuksia ei kuitenkaan ikinä saa lisätä suoritustekniikan kustannuksella. Opettajan keskeinen rooli harjoittelun tehostuessa on havaita oppilaan lihastasapainon kannalta olennaiset asiat. Mikäli esimerkiksi liikkuvuutta rajoittavia tekijöitä tai keskivartalon heikkoutta esiintyy jalkakyykkysuorituksessa, on syytä kiinnittää huomiota noihin niin sanottuihin heikkoihin lenkkeihin. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelussa voidaan ottaa muutama askel taaksepäin ongelmakohdan korjauttamiseksi ja tuon ratkettua voidaan lähteä edistämään harjoittelua entistä paremmalla lihastasapainolla. (Seppänen, Aalto, Tapio 2010).

Peruskoulun jälkeiseen lihaskuntoharjoitteluun soveltuvat parhaiten kuntopiirityyppinen harjoittelu, kuntosaliharjoittelu sekä lajinomainen lihaskuntoharjoittelu. Oppilaiden väliset tasoerot lihaskuntoharjoittelun suhteen saattavat peruskoulun jälkeen olla hyvinkin suuria, joten yksilöllistetymmän harjoittelun toteuttaminen on suotavaa. Aktiivista urheilua vapaa-ajallaan harrastavat saavat lajinomaisesta harjoittelusta suurimman hyödyn siinä missä kokemattomammille lihaskuntoharjoittelijoille peruskoulun yläluokilta tuttua etenemismallia on hyvä toteuttaa.

 

Lihaskuntoharjoittelu eri kouluasteilla.

Kouluaste: Lihaskuntoharjoittelun painotus Erityishuomiot:
Alakoulu Leikit, seikkailuradat, pelit, toiminnalliset harjoitteet, kuntopiirit Lihaskuntoharjoittelun merkitys, suoritustekniikoiden puhtaus, maltilliset vastukset (kehonpaino), koordinaation harjaannuttaminen ja koordinatiivisten harjoitusten asteittainen vaikeutuminen iän karttuessa, turvallisuus, yksinkertaiset ja helpot harjoitteet
Yläkoulu Kuntopiirit, kuntosali, pelit, leikit Keskittyminen koordinatiivisiin harjoitteisiin ja suoritustekniikoihin kasvupyrähdyksen aikana, lajikohtaiset harjoitteet ja niiden tekniikoiden opettelu, raskaammat vastukset (kevyet lisäpainot), lihasvoiman kasvu anabolisten hormonien erittymisen takia nopeaa, pituuskasvun pysähtyessä aikuismaisten yksilöllisten harjoitusohjelmien mukaantulo
Lukio/

ammattiopisto

Kuntopiirit, kuntosaliharjoittelu Lihastasapainon tarkkailu ja heikoimpien lenkkien kehittäminen, yksilöllistetympi harjoitusohjelma, maltillinen vastuksien lisääminen suoritustekniikan kuitenkaan kärsimättä

 

Lähteet lihaskuntoharjoitteluosioon:

Erämetsä, T. & Laakko, E. 1998. Kuntosaliharjoittelu. Teoksessa Asmussen, P., Montag, H., Ahonen, J., Heinonen, M., Pehkonen, S., Erämetsä, T., Lahtinen-Suopanki, T., Vestervik, K., Leppänen, M. & Mäkelä, T. (toim). Lihashuolto - Hieronta, kuntosaliharjoittelu, teippaus ja venyttely. Lahti: VK-Kustannus.

Hämäläinen, K., Danskanen, K., Hakkarainen, H., Lintunen, T., Jaakkola, T., Arajärvi, P., Lehtoviita, T., Forsblom, K., Pulkkinen, S., Pasanen, K., Kalaja, S. ja Riski, J. 2015. Lasten ja nuorten hyvä harjoittelu. Lahti: VK-Kustannus.

Kansallinen liikuntatutkimus 2009-2010. Suomen Liikunta ja Urheilu ry. Julkaistu 2010.

Kauranen, K. 2014. Lihas - rakenne, toiminta ja voimaharjoittelu. Tampere. Kirjapaino Tammerprint.

Käypähoitosuositus. 2016. Suomalainen lääkäriseura Duodecim. Viitattu 22.12.2017 http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi50075

Loyd, R. S. ym. 2013. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Viitattu 22.12.2017. http://www.itpamembers.org/wp-content/uploads/2012/01/Position-statement-on-youth-Resistance-Training-the-2014-Internation-Consensus-1.pdf

Mero , A., Vuorimaa, T. ja Häkkinen, K. 1990. Lasten ja nuorten harjoittelu. Jyväskylä: Mero.

Mero, A., Nummela, A., Keskinen, K. ja Häkkinen, K. 2007. Urheiluvalmennus. Jyväskylä: Vk-kustannus.

Seppänen, L., Aalto, R. ja Tapio, H. 2010. Nuoren urheilijan fyysinen harjoittelu. Jyväskylä: Docendo.

error: Kopioiminen kielletty! No copying!