Tämän liikuntatehtävän tarkoituksena on, että opit arvioimaan, kehittämään ja ylläpitämään liikkuvuuttasi. Liikuntasuositusten mukaan 13-18-vuotiaiden tulisi liikkua vähintään 1-1,5 tuntia joka päivä. Päivän liikuntajaksot voi muodostaa useista reippaista vähintään 10 minuuttia kestävistä liikuntajaksoista. Vähintään 3 kertaa viikossa tulisi tehdä liikkuvuusharjoittelua, kuten esimerkiksi venyttelyä ja voimistelua.

Alla on kymmenen erilaista dynaamista venyttelyliikettä. Valitse niistä 5 venyttelyliikettä. Tämän lisäksi valitse yksi oma venyttelyliike, joka ei ole kymmenen venyttelyvideon joukossa. Voit valita sellaisen liikkeen, joka on sinulle entuudestaan tuttu tai voit etsiä liikkeen internetistä. Liikkeen tulee kuitenkin olla turvallinen tehdä. Oma ohjelmasi koostuu siis kuudesta liikkeestä, joita teet kolmena päivänä viikon aikana. Pyri valitsemaan sellaiset liikkeet, joista ajattelet olevan sinulle hyötyä.

Kuvaaminen: Kuvaa kolmannen harjoituspäivän venyttelyhetkestäsi kaksi listasta valittua liikettä ja oma liike (riittää siis, että kuvaat vain 3 liikettä!). Tee liikkeet siten, että olet kylki kameraan päin. Tavoitteena on, että video ei olisi pituudeltaan yli 3 minuuttia. Jos osaat, voit editoida/muokata videosta ylimääräiset pois. Älä kuvaa videota parhaalla kuvanlaadulla, jotta tiedostosta ei tulisi turhan suuri. Tallenna video omaan Google Driveen viereisen ohjevideon ohjeiden mukaan.

Tehtävän palautus opettajalle: Tehtävän palautus tapahtuu kyselylomakkeen avulla, josta olet saanut Wilmaan/Helmeen linkin. Vastaa kyselylomakkeen kysymyksiin ja jaa videosi linkkinä kyselylomakkeeseen. Viereinen ohjevideo opastaa vastaamisessa ja videon lisäämisessä.

Tehtävän arviointi: Tehtävässä arvioidaan kyselylomakkeen vastauksia eli kuinka hyvin osaat vastauksien perusteella arvioida, ylläpitää ja kehittää omaa liikkuvuuttasi. Toisena arvioitavana kohteena on venyttelyvideo. Videossa arvioidaan, kuinka hyvin teet liikkuvuusliikkeitä mallivideoiden ohjeiden mukaisesti eli keskity siihen, että teet liikkeet oikein ja saat venytyksen tuntumaan halutussa kohtaa kehossasi.

Älä kuitenkaan ota stressiä arvioinnista. Tärkeintä on, että venyttelet ja teet liikkeet parhaasi yrittäen!

Tiivistelmä etäopetustehtävän suorittamisesta. Etene etäopetustehtävän suorittamisessa näin:

  • 1. Lue ohjeet huolellisesti läpi.
  • 2. Katso kaikki dynaamiset venyttelyliikevideot ja valitse niistä vähintään viisi liikettä omaan ohjelmaasi. Valitse lisäksi yksi oma venyttelyliike, joka ei ole listalla.
  • 3. Tee ohjelmasi kolme kertaa viikon aikana.
  • 4. Kuvaa kolmannen harjoituspäivän venyttelyhetkestäsi kaksi listasta valittua liikettä ja oma liike.
  • 5. Palauta tehtävä kyselylomakkeen avulla ja liitä venyttelyvideo linkkinä lomakkeeseen.

Etureiden venytys seisten

Tavoite: Etureiden dynaaminen venytys seisten
Harjoituksen kulku: Liikkeessä kaksi erilaista tapaa.

A. Pumppaava

  • Ota vasemmalla kädellä kiinni vasemman jalan nilkasta.
  • Vedä vatsaa kevyesti sisään, tuo lantiota eteenpäin ja paina kantapäätä kohti pakaraa.
  • Lähde tekemään pientä ”pumppaavaa” liikettä painamalla kantapäätä kohti pakaraa.
  • Toista  8-10 kertaa ja vaihda puoli.

B. Ilman pumppausta

  • Seiso hyvässä ryhdissä
  • Ota vasemmalla kädellä kiinni vasemman jalan nilkasta.
  • Vedä vatsaa kevyesti sisään, tuo lantiota eteenpäin ja paina kantapäätä kohti pakaraa.
  • Vaihda puolta lyhyen venytyksen jälkeen 3 - 4 kertaa.

Vinkit: Ota katseella kiintopiste helpottaaksesi tasapainoilua. Vapaa käsi voi myös tasapainottaa liikettä. Keskity pitämään keskivartalo ryhdikkäänä.


Kyykky -takareisivenytys

Tavoite: reiden takaosan lihasten dynaaminen venytys
Harjoituksen kulku:

  • Seiso jalat noin hartioiden leveydellä.
  • Taivuta vartaloa eteenpäin ja nappaa sääristä/nilkoista kiinni.
  • Koukista ja ojenna jalkoja tuntien venytys reiden takaosien lihaksissa.
  • Toista liikettä 8-10 kertaa

Turvallisuus: Tee liike rauhassa, etenkin jos reiden takaosan lihakset ovat kireinä.


Käden ojentajan venytys

Tavoite: Käden ojentajalihasten ja kyljen dynaaminen venytys
Harjoituksen kulku:

  • Seiso ryhdikkäässä asennossa, hartiat rentoina.
  • Nosta kädet ylös ja vie toinen käsi lapaluiden väliin. Paina vapaana olevalla kädellä kyynärpäätä kevyesti taaksepäin ja kallista kyljestä (UH), tunne venytys käden ojentaja lihaksessa. Palaa varovasti keskelle (SH)
  • Nosta kädet ylös, heilauta alakautta ja tee liike toiselle puolelle.
  • Toista 6 – 8 kertaa molemmille puolille

Vinkit: Pidä rintakehä litteänä ja vedä vatsaa kevyesti sisään. Jos haluat lisää avausta kylkeen niin voit viedä venytetyn käden puoleisen jalan, taakse, ristiin.


Lonkankoukistajat seisten

Tavoite: Lonkankoukistajan dynaaminen venytys
Harjoituksen kulku:

  • Astu toisella jalalla askel taaksepäin.
  • Vie takimmaisen jalan polvea kohti maata ja tunne venytys lonkankoukistajassa. Tiivistä vatsaa ja tuo pakaroita kevyesti eteen.
  • ”Dippaa” polvea kohti lattiaa 6-8 kertaa.
  • Nouse ylös suoristaen taaimmaisen jalan polvea ja vaihda toinen puoli.

Turvallisuus: Linjaa polvet ja varpaat samaan suuntaan. Etummaisen jalan polven ei tulisi päästä varpaan päälle.
Vinkit: voit nostaa takimmaisen jalan puoleisen käden ylös tehostamaan liikettä.


Pakaravenytys ja lonkan avaus

Tavoite: Pakaralihasten ja lonkan dynaaminen venyttely
Harjoituksen kulku:

  • Seiso vasemmalla jalalla ja nosta oikea jalka koukkuun niin, että nilkka on oikean reiden päällä polven osoittaessa sivulle.
  • Koukista vasenta polvea kuin istuisit tuolille (UH) ja nouse takaisin ylös (SH).
  • Tee sama liike toiselle puolelle.
  • Tee liikettä 6 - 8 kertaa molemmille puolille

Turvallisuus: Voit hakea tasapainoa tarvittaessa esimerkiksi seinästä tai vieruskaverista.


Pohkeiden venytys pyramidissa

Tavoite: Pohkeiden dynaaminen venytys.
Harjoituksen kulku:

  • Asetu pyramidiasentoon eli kämmenet ja jalkapohjat kiinni lattiaan, takamus kohti kattoa.
  • Nouse päkiöiden varaan ja koukista polvia kohti lattiaa
  • Paina kantapäät takaisin lattiaan ja ojenna polvet suoraksi samalla työntäen napaa kohti etureisiä tai tee liike vuorojaloin.
  • Tee liike 6 – 8 kertaa molemmille puolille

Turvallisuus: Jalat hartioiden leveydessä. Nouse ylös jos alkaa huimata.


Rintakehän ja yläselän avaus

Tavoite: Rintakehän ja yläselän lihasten dynaaminen venytys
Harjoituksen kulku:

  • Seiso hyvässä ryhdissä, kädet vartalon sivulle kohotettuina.
  • Vie käsiä taakse peukalot edellä (SH), tehosta liikettä avaamalla sormia, tunne venytyksen tunne rintalihaksessa.
  • Sukella kädet eteen ja tunne venytys yläselässä (UH)
  • Tee liike 8 – 10 kertaa

Selän pyöristys - "Kissan selkä - lehmän selkä"

Tavoite: selän dynaaminen venytys
Harjoituksen kulku:

  • Pyöristetään selkää, tuomalla häntäluuta kohti jalkojen väliä, vetämällä napaa sisään ja tuomalla leuka rintaan ”kissan selkä” (UH).
  • Palautetaan selkä neutraaliin asentoon tai lehmän selkä (SH).
  • Tee liike 8 - 10 kertaa

Turvallisuus: Lasten ja nuorten tulee olla varovaisia selkärangan liikkuvuusharjoittelussa johtuen kiihtyneestä pituuskasvusta. Kuitenkin selän liikkuvuusharjoitteita on hyvä tehdä, kunhan painottaa varovaisuutta.


Sormien ja ranteiden dynaaminen venytyssarja

Tavoite: Lämmitellään ranteet ja sormet dynaamisella venyttelyllä
Harjoituksen kulku:

  • Risti sormet ja tee ranteilla aaltoliikettä
  • Vie kädet vartalon sivulle ja ojenna sormet kohti ”takaseinää”. Tunne venytys ranteiden ojentajissa
  • Tuo sormia kohti ”etuseinää ” ja tunne venytys ranteiden koukistajissa
  • Tuo kämmenet yhteen vartalon edessä. Ranteet ja kyynärpäät samalla linjalla. Paina sormia kevyesti vastakkaisille puolille ja tunne venytys sormissa ja kämmenissä
  • Tuo sormet nyrkkiin ja avaa napakasti auki. Tunne venytys sormenpäissä asti
  • Tee jokaista liikettä 4 - 6 toistoa / käsi

Vinkit: Sopii etenkin lentopallotunnin alkuun.


Tuulimylly


Tavoite: Ylävartalon lihasten ja selkärangan avaus,
Harjoituksen kulku:

  • Seiso jalat hartioiden leveydellä ja nojaa eteenpäin ja vie kämmenet säärille / nilkoille / maahan. Taivuta polvia tarpeen mukaan ja pidä selkä mahdollisimman suorana.
  • Pidä toinen käsi maassa ja avaa toista kättä kohti kattoa (SH). Katse seuraa sormia.
  • Palauta käsi alas (UH).
  • Toista  8-10 kertaa molemmille puolille.

Turvallisuus: Jousta jalkoja riittävästi ja ota tarvittaessa leveämpi haaraseisonta, että pystyt keskittymään rintarangan avaamiseen.
Lasten ja nuorten tulee olla varovaisia selkärangan liikkuvuusharjoittelussa johtuen kiihtyneestä pituuskasvusta. Kuitenkin selän liikkuvuusharjoitteita on hyvä tehdä, kunhan painottaa varovaisuutta.
Vinkit: Voit myös tehdä liikkeen vuorokäsin sääriä koskettaen.